Cuidar da saúde é fundamental para garantir o prolongamento da vida com qualidade, sobretudo num país com uma população envelhecida, como Portugal. Segundo a Organização Mundial da Saúde, várias doenças crónicas podem ser prevenidas, entre as quais 80% dos casos de doença coronária, de AVC’s e de diabetes no adulto, e 40% dos casos de cancro.
Mais do que a ausência de doença, a saúde abrange um bem estar total a nível físico, mental e social. Promover a saúde é não só melhorar a nossa condição de saúde, mas também melhorar a nossa qualidade de vida e o nosso bem-estar. A prevenção de doenças é sem dúvida um dos pontos de partida fundamentais na promoção da saúde. É a melhor maneira de viver mais tempo e com mais qualidade, além disso pode ser importante para melhorar a sua vida pessoal, prosperar profissionalmente, diminuir posteriores custos e, consequentemente contribuir para alguma economia financeira. A prevenção surge no contexto da promoção da saúde, como um conjunto de atitudes que devemos tomar por antecipação, de modo a evitar certas complicações.
Neste artigo reunimos 10 dicas preventivas, essenciais para cuidar da sua saúde.
1. Mantenha-se ativo e pratique exercício físico regularmente
A inatividade física é considerada um dos principais fatores de risco para as doenças crónicas não transmissíveis. A prática regular de exercício físico ajuda a prevenir doenças, retarda o envelhecimento, controla o peso, combate algumas doenças e condições de saúde, aumenta os níveis de energia ou melhora o sono. Quem faz exercício de forma regular melhora a sua força, a capacidade funcional e a flexibilidade. É responsável por uma qualidade de vida bem superior à de quem permanece sentado a uma secretária, utiliza o elevador ou usa o automóvel para curtas distâncias. A atividade física também pode reduzir os sintomas de depressão e ansiedade e melhorar o pensamento, a aprendizagem e o bem-estar geral.
Manter-se ativo é sempre preferível a não praticar qualquer tipo de atividade. E nesse sentido, há várias maneiras fáceis de o fazer. Organize reuniões em pé (em vez de sentado) no trabalho. Trabalhe em pé em frente ao computador e faça pausas ativas com caminhadas curtas ou exercícios de alongamentos. Dê um passeio na hora do almoço e caminhe ou vá de bicicleta pelo menos parte do caminho para o trabalho.
2. Durma bem
Dormir o número adequado de horas é determinante na saúde e no bem-estar da sociedade. Estima-se que um adulto deve dormir entre 7 e 9 horas todos os dias. A privação de sono tem interferência direta no humor e na capacidade de regular as emoções e tomar decisões. Na produtividade, é mais difícil manter a concentração e apelar à memória quando existem hábitos de sono irregulares ou insuficientes. Também se torna mais difícil gerir o stress e a ansiedade com poucas horas de sono de qualidade. É importante que o corpo saiba quando chega a hora de descansar.
3. Faça uma alimentação saudável e equilibrada
Mais de 50% dos portugueses tem excesso de peso, 40% hipertensão arterial, 30% colesterol elevado e 13% entre os 20 e os 79 anos sofre de diabetes. Estes dados, segundo Sociedade Portuguesa de Cardiologia têm origem muitas vezes numa alimentação desequilibrada. Alimentar-se de forma saudável e equilibrada é essencial para garantir uma boa qualidade de vida. Isto porque, para além de fornecer energia e bem-estar geral, através de uma boa alimentação é possível prevenir e combater doenças, manter o peso corporal saudável e ter um bom desenvolvimento físico e mental.
Alguns dos princípios chave são: incluir legumes, vegetais e frutas na sua dieta diária. Limitar o consumo de carnes vermelhas, de açúcares refinados (como o açúcar branco) e de gorduras saturadas (das manteigas, por exemplo) e não ultrapassar 5 gramas de sal por dia.
4. Hidrate-se
A água é um dos principais responsáveis pela manutenção da temperatura corporal, que regula a saúde e o desempenho de todas as funções do nosso corpo. Serve para manter as articulações lubrificadas, prevenir infeções, fornecer nutrientes às células, e manter os órgãos a funcionar corretamente. Estar bem hidratado também melhora a qualidade do sono, a cognição e o humor.
A ingestão de água deverá ser faseada ao longo do dia e não se deve esperar pela sensação de sede, uma vez que, quando isto acontece significa um sinal de desidratação do indivíduo. A maior parte da quantidade de líquidos que precisamos provém das bebidas, mas alguns alimentos também podem facilitar a hidratação, tais como sopas, guisados, fruta e legumes.
5. Cuide da sua higiene
Para manter a saúde em dia e evitar o aparecimento de doenças, cuidar da higiene pessoal é fundamental. A limpeza correta e regular do corpo ajuda a evitar a exposição a microorganismos que são nocivos à saúde humana, e a prevenir doenças causadas por vermes, vírus, fungos e bactérias.
6. Evite substâncias que causam dependência
Seja álcool, tabaco ou outro tipo de substâncias aditivas, o impacto na saúde de quem as consome e de quem está à volta é significativo. De todas as substâncias, a que tem um maior peso na saúde humana é o tabaco. É considerada a maior causa de morte evitável no mundo - só em Portugal é diretamente responsável por mais de 12 mil mortes por ano - e o principal fator para o aparecimento de cancro.
7. Controle os sinais vitais e faça exames de rotina
Os exames de rotina permitem identificar potenciais problemas de saúde, antes que estes se transformem em algo mais grave. Esta deteção precoce possibilita um tratamento rápido, evitando complicações, e garantindo também, uma vida mais longa e saudável. Verificar o estado da sua saúde – o chamado check-up de médico - deve ser feito, em média, uma vez por ano e é composto por um conjunto de análises e exames clínicos. Os resultados desta avaliação permitem determinar se a pessoa apresenta fatores de risco significativos para determinados problemas de saúde. O seu médico é a pessoa mais indicada para definir os exames de rotina que são necessários a cada momento. Além disso, deve também estar atento a sinais e sintomas, e qualquer alteração física e/ou cognitiva deve contactar um profissional de saúde.
8. Exercite a mente
Tal como exercita o seu corpo, deve também exercitar a sua mente. Estimular o cérebro potencializa as capacidades cognitivas e evita doenças neurodegenerativas.
Diversificar o tipo de atividade é também importante, para estimular áreas cerebrais distintas como a memória, o raciocínio, a concentração ou a perceção visual. Aprenda uma nova língua ou descubra como tocar um instrumento musical. Outra dica é também explorar as técnicas da meditação. Ao abrandar o ritmo muitas vezes acelerado dos pensamentos, a meditação treina a atenção e a concentração e tem efeito direto na saúde mental.
9. Apanhe sol
Os raios de sol ajudam a produzir vitamina D na pele, uma vitamina essencial para a saúde dos ossos e dentes, uma vez que favorece a mineralização do sistema ósseo, favorece a absorção de cálcio e fósforo para o intestino e evita a perda no rim. A exposição solar está ainda associada à diminuição do risco de depressão, uma vez que se produzem substâncias antidepressivas naturais que promovem a sensação de bem-estar. Além disso, estimula as suas defesas, regula o seu metabolismo, melhora a qualidade do sono e o desempenho cognitivo e a produtividade.
Aproveite os passeios para apanhar sol. Passear ao ar livre é uma forma de repor energias e baixar os níveis de stress.
10. Mantenha contactos sociais
Segundo a OMS, as relações sociais são um dos fatores determinantes para a saúde das pessoas e das comunidades, contribuindo para a prevenção de doenças do foro psicológico. Uma forte rede pessoal de apoio, composta, muitas vezes, por familiares e amigos, está associada a uma melhor qualidade de vida . Participar ativamente na comunidade fortalece os laços sociais e mantém o corpo e a mente saudáveis. Estima-se que as relações sociais reduzem o risco de problemas cognitivos, bem como de depressão e stress.